골다공증에 대하여
골다공증 :신체가 노화됨에 따라 고령화 사회가 되어감으로써 골다공증을
앓고 있는 사람의 수가 급증하고 있다.
골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절 되는 골격계 질환이다.
뼈의 강도는 뼈의 양과 질에 의해서 결정된다. (네이버 지식백과 참조)
뼈에 바람이든 것처럼 뼈 조직에 구
멍이 생기면서 뼈가 약하지는 것이
골다공증이다.
갱년기 이후에 많이 나타나는 증세로
남성보다는 여성에게서 더 많이 볼 수 있는 데
그 이유는 여성 호르몬의 부족으로 칼슘 유
출이 쉬워지기 때문이다. 이를 예방하기 위해선 칼슘
섭취를 많이 하는 것도 중요하지만 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비
타민C 그리고 콜라겐,단백질의 섭취도 중요하다는 것을
알아야 한다.
칡
칡은 갱년기와 골다공증 치료에 많은 도움이 되는 음식이다.
에스트로겐이 풍부한 석류보다도 훨씬 많은 에스트로겐을
함유하고 있기 때문이다.
칡을 먹으면 풍부한 여성호르몬의 섭취로 갱년기 증상 완화에
큰 도움이 될 뿐만 아니라
골다공증, 우울증, 관절염 등의 2차 질환까지도 예방이 가능하다.
갱년기에 골다공증이 생기는 원인으로는 에스트로겐이 뼈 속 칼슘 출입에
관여하기 때문이다. 그러므로 에스트로겐이 줄어들게 되면 자연스레
뼈 칼슘을 관여하기 어려워져 골다공증이 발생하게 되는 것입니다.
골다공증에 좋은 음식인 칡을 먹어서 에스트로겐을 보충하게 되면
골다공증 예방에 정말 도움이 된다.
치즈
치즈를 하루에 2장정도 먹게되면 성인 기준 일일 칼슘 섭취량을
섭취할 수 있을 정도로
칼슘의 함유량이 높다고 하니 골다공증 예방을 위해 꾸준히 섭취하면 좋다.
견과류
견과류에는 오메가3를 비롯하여 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분과 같은
영양 성분이 풍부하게 들어 있기 때문에
빈혈과 혈액 순환에 도움이 되고 골다공증을
개선하는데 많은 도움을 준다고 한다.
비타민 D
야외 활동을 잘 하지 않는 사람이라면 비타민D를 섭취해야 한다.
노인들은 여름에는 더워서, 겨울에는 추워서 야외 활동을 삼가다 보니
햇빛을 받을 일이 많지 않다. 그래서 비타민D가 부족해 근육의 통증이나
안구의 건조증을 유발하거나 우울증을 유발하기도 한다.
이런 경우에는 비타민D를 섭취하거나 또는 단백질이나 마그네슘이 풍부한
음식을 섭취해야 한다.
또한 골다공증에 좋은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 뼈에 충격을
견디어 낼 수 있도록 연부 조직들을 더욱 훈련시켜주는 것도 필요하다.
무리 없이 할 수 있는 운동으로는 가벼운 산책, 수영, 아쿠아로빅,
30분 미만의 걷기 운동 등을 예로 들 수 있다.
녹황색 채소
혈액을 깨끗이 만들어 줄 수 있는 녹황색 채소 역시 골다공증에 좋은
음식이라고 할 수 있다. 특히 따뜻한 성질을 지니고 있는
매운 음식들은 더욱 좋다. 예컨대 양파와 마늘, 부추 등을 들 수 있다.
이런 음식들은 체내의 신진대사를 높이며, 식욕을 회복 시킬 수 있다.
이 외에도 상추, 그리고 당근과 같이 비타민이 많이 함유되어 있는
음식들도 도움이 된다.
이러한 항산화 물질들이 들어 있는 음식들은 뼈를 더욱
건강하게 해 줄 수 있다.
뼈의 노화 및 세포들을 파괴하는 주범인 활성 산소를 제거해 줄 수 있는
항산화 음식들은 골다공증 예방 및 치료에 효과가 있다.
케일
케일도 뼈 건강에 관련있으므로 골다공증에 좋은 음식이라고 할 수 있다.
그 이유는 바로 비타민K 때문인데
비타민K는 뼈를 구성하는 중요한 단백질 중 하나인
오스테오칼신의 합성을 도와주고 칼슘이 소변으로 과도하게 배출되는 것을 방지해준다고 한다. 케일은 비타민K 뿐만 아니라 칼슘도 풍부하기 때문에 꾸준히 먹게되면 강한 뼈를 만드는 데 도움이 된다.
호두
호두는 뇌에도 좋은 음식이지만 골다공증에도
좋은 음식이다. 뼈는 다른 기관과 마찬가지로 전해질로
이루어져 있다. 이것의 역할은 손상된 세포들을 제거하고 새로운 세포들을
끊임없이 만들어 내는 과정을 반복하는 것이다. 그래서 이 과정을 끊임없이
하려면 면역력 유지가 정말 중요하다.
호두에 들어 잇는 오메가3 지방산 중에서 리놀레산 성분이 뼈의 면역력을
높여주는데 좋다고 한다. 뼈 세포 손상 및 분해를 억제해주고
새로운 뼈 세포의 생성을 높여주는 효과가 있다.
콩
칼슘은 뼈를 구성하는 대표적인 성분이다.
이 칼슘이 골 밀도를 높여주는데 매우 중요한 역할을 하는 데
콩에는 다량의 칼슘이 들어 있을 뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하게 들어 있다.
이 마그네슘은 뼈의 칼슘 흡수를 도와주는 칼시토닌 호르몬을 생성하기 위한
필수 성분이기도 하다.
두부
두부는 콩을 주 재료로 만들어진 음식으로 뼈에 좋은
단백질을 많이 가지고 있다.
두부를 구성하고 있는 단백질의 경우 골 밀도를
개선 시켜주는 기능을 가지고 있으며,
뼈가 손실 되는 것을 예방해주기에
골다공증에 좋은 음식이다.
브로콜리
브로콜리도 뼈 건강에 좋다.
우리가 흔하게 보는 식 재료이지만
잘 모르고 있는 것 같다. 브로콜리가
뼈에 좋은 이유는 바로 비타민K를 가지고
있기 때문이다. 비타민K의 경우 부족하게 되면
칼슘이 균형을 이루는 것을 방해하기에 때문에
비타민K가 반드시 필요하다고 한다.
비타민K는 우리 몸의 축 이 되는 골격을
형성 시키는 역할을 하고, 칼슘이 균형 있게
있을 수 있도록 도움을 주기에 비타민 K를 함유한 브로콜리는
골다공증에 많은 도움이 된다.
키위
요즘 키위가 많이 수입되어 최근에는
당도가 높은 골드 키위도 시중에서
많이 구할 수가 있다. 이러한 키위는
골다공증에 많은 도움이 된다고 한다.
키위는 비타민C를 많이 가지고 있는데,
이 성분은 단백질을 합성 시키는 역할을 하여
골다공증에 좋다.
또한 키위 속의 비타민C는 피부 미용 및 피로를
회복하는데도 많은 도움을 준다.
건새우
건새우 속의 키토산은 탈 콜레스테롤 작용한다.
이것은 우리 몸의 유해한 콜레스테롤에 흡착하여 배설하는 역할을 해준다.
따라서 혈압의 상승을 억제하며 장내 유효 세균이 증식할 수 있도록 돕는
역할을 담당한다. 이 밖에도 건새우에는 자양강장제의 원료로 사용되는
타우린과 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 피로 회복에도 효과적이다.
골다공증과 관련해서는 건새우는 멸치보다 칼슘 함유량이 많기 때문에
뼈 건강에 많은 도움이 된다.
멸치
멸치는 일반적으로 반찬으로 많이 섭취하고 있고
뼈에 좋은 칼슘이 풍부하기로 유명한 음식이다.
멸치에 들어있는 칼슘의 경우 뼈 건강과
관련하여서도 좋은 효능이 있지만,
기억력에도 많이 좋다고 한다.
그리고 멸치는 그 밖에도 여러가지 성분이 많이 있어
성인병을 예방하는데도 좋다.
미역
산모에게 좋은 칼슘이 많이 들어 있는 미역은
뼈와 이의 형성에 중요한 역할을 하는 알칼리성 식품이다.
미역의 미끈미끈한 물질인 알긴산은 배변도 원활하게
해 주며 특히 신체의 모든 기관이 노쇠해져 가는 노인에
계 여러 모로 유익하다.
미역을 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 국을 끓여
먹으면, 소화가 잘 안 되는 산성식품인 달갈이나 고기 등
을 같이 먹었을 때 산도를 중화시켜 소화도 좋게 한다.
골다공증이 우려되면 조리 형태를 달리해 하루에 한 번
정도 미역 요리를 먹는다.
소금에 절인 물미역을 깨끗이 씨은 다음 다시 맑은 물
에 불리면서 소금기를 뺀다. 단단한 줄기는 칼로 잘라내
고, 다른 줄미역은 물에 15분 가량 불려서 사용한다. 초
무침을 할 미역은 식초를 넣은 물에 살짝 데쳐 찬물에 식
힌 후 사용한다.
생미역은 선명한 녹색에 반투명한 것이 좋고, 다른 미
역은 심이 가늘고 광택이 있는 것이 좋다. 말린 것은 습
기가 당지 않도록 비님팩에 넣어 보관하고 소금에 절인
것은 비닐주머니에 넣어 냉장고에 보관한다.
무말랭이
예부터 무를 많이 먹으면 속병이 없다는 말이 있을
정도로 영양가가 많은 무에는 비타민 C,칼슘,인 등이
풍부하게 함유되어 있다.
특히, 골다공증 예방에 가장 중요한 성분인 칼슘은 무
의 뿌리보다 잎 부분에 더 많기 때문에 골다공증을 걱정
하는 사람은 시래기 나물을 많이 섭취하는 것이 좋다.
또한 햇볕에 충분히 말린 무말랭이를 갖은 양념에 무
쳐 먹는 것도 좋다. 햇볕에 의해 생긴 비타민 D의 작용
으로 칼슘 흡수가 더 좋아지기 때문이다.
참깨
고소한 맛의 대명사인 참깨에는 칼슘, 지방, 그 밖에도
단백질, 철 등이 풍부하여 영양 면에서 어느 식품에도 뒤지
지 않는 훌륭한 장점을 가지고 있다.
특히 뼈와 이의 형성에 중요한 기능을 하는 칼슘이 참
깨 100g에 630mg이나 함유되어 있어 골다공증을 예방 하
는 데 큰 효과가 있다. 그러나 깨는 그 자체로는 소화가
잘 되지 않으므로 볶아서 곱게 빻아 가루로 만들어 먹는
것이 더 좋다.
표고버섯
골다공증의 예방과 치료에는 칼슘이 절대 필요하다.
칼슘은 철, 인, 칼륨 등과 함께 무기질의 일종으로 뼈를
강하게 만들어 준다.
그러나 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 체내에 흡수돼야
하고 홈수된 칼습은 뼈 속에 저장되어야 하는데, 이 역할
을 하는 것이 바로 단백질과 유기산, 비타민 C,D 등이
다. 따라서 칼슘 섭취와 함께 이런 성분이 들어 있는 식품을 많
이 먹도록 한다.
비타민 D가 많이 든 것이 표고버섯인데, 표고버
섯에는 비타민 D2 가 특히 많다, 비타민 D2 는 에르고스테
린 성분이 태양 광선에 의해서 생기는 것이다. 이 성분
이 우리 체내에서 충분한 효과름 보게 하려면 다량 요법
으로 1일 40g씩 끊여서 마신다.
양상추
양상추에는 뼈의 형성에 관여하는 카로틴과 콜라겐의
합성을 도와주는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있다.
특히 골격과 치아 형성에 중요한 기능을 하는 칼슘이 풍
부하므로, 여성 호르몬이 부족하여 칼슘이 유출되는 갱
년기 여성이나 비타민 D의 활동이 약해져서 칼슘의 흡수
가 늦어지는 노인들에게 좋은 식품이 된다.
양상추를 우유와 함께 먹으면 우유에 있는 단백질과
젖당이 칼슘의 흡수를 좋아지게 하므로 골다공증
예방에 더욱 효과적이다,
그리고 양상추를 샌드위치 사이에 끼워서 먹거나 샐러드로
만들어 먹으면 샐러드를 많이 먹을 수 있어서 좋고 불고기,
생선회 등을 먹을 때 양상추에 싸서 먹는 것도 좋다.
딸기
과일 중에서 비타민 C가 많은 편인 딸기는 하fn에 4~
5알 정도만 먹어도 하루의 비타민C 필요량을 충촉 시킬
수 있을 정도다. 비타민 C는 세포 조직을 튼튼하게 하여
젊음을 유지 시켜 주는 작용이 있으므로 식품 섭취로 인
한 비타민C의 과잉은 걱정할 필요가 없다.
딸기에 우유와 달걀을 섞어서 만든 딸기 셰이크는 골
다공증 예방, 치료에 꼭 필요한 비타민 C와 칼슘, 단백
질을 많이 함유한 식품들로 만든 음료다. 골다공증이 걱
정되면 하루에 1잔씩 마시도록 한다.
레몬즙
레몬의 유효 성분인 구연산은 체내 신진 대사에서 중요한
기능을 하는데 섭취된 칼슘이 뼈 속에 침착하게 하는 역
할을 한다,
레몬의 이러한 효과를 보려면 우선, 껍질을 벗기고 씨
를 뺀 레몬을 잘게 잘라 믹서기로 간다. 이때 꿀 1스푼과
레몬즙의 7~8 배 되는 물을 희석해서 즙을 만들어 마시
면 골다공증 예방에 도움이 된다.